Ejercicios de fuerza: una herramienta más para vivir mejor
Cuando escuchamos hablar de ejercicios, siempre lo asociamos a ejercicios aeróbicos, los cuales aumentan nuestra frecuencia cardiaca, frecuencia respiratoria y nos hacen sudar, y cuando nos hablan de ejercicios de fuerza, inmediatamente se nos vienen a la mente gimnasios, grandes pesas y fisicoculturistas, sin embargo, los ejercicios de fuerza no necesariamente corresponden a eso y tienen una importancia en nuestro organismo tan valiosa como lo son los ejercicios aeróbicos.
A medida que avanzamos en edad, se va produciendo un proceso natural llamado sarcopenia, que significa pérdida de masa muscular y por consecuencia, de fuerza. Pero si realizamos regularmente ejercicios de fuerza podemos retrasar ese proceso.
Realizar periódicamente ejercicios de fuerza y resistencia muscular ayudan a:
Mejorar la salud articular: el músculo es un potente estabilizador en las articulaciones. Si tenemos músculos sanos, fuertes y flexibles, la articulación estará más protegida y por lo tanto mejoramos, retardamos o incluso evitamos enfermedades articulares como, por ejemplo, la artrosis.
Mejorar la postura corporal: la resistencia muscular es la capacidad de mantener la actividad muscular durante un tiempo prolongado. Si tenemos buena resistencia muscular en nuestros músculos profundos del abdomen, de la columna y del dorso, nos mantendremos erguidos evitando sobrecargas dañinas en nuestras articulaciones (hombros, columna, caderas) que se producen al tener una postura incorrecta.
Prevenir el riesgo de caídas: si tenemos una salud muscular adecuada, tendremos respuestas neuromusculares más eficientes ante algún evento de pérdida de estabilidad, evitando así alguna caída, sobre todo cuando se va llegando a una edad más avanzada.
Regular la temperatura corporal: el músculo es un tejido metabólicamente activo por lo que logra mantener una termorregulación equilibrada.
Prevenir la osteoporosis: los adultos mayores van perdiendo densidad ósea con la edad. Gracias al stress mecánico que produce el trabajo de pesas, combinado con una buena alimentación, ayudan al tejido óseo pudiendo prevenir fracturas.
Mantener la autovalencia: sumados todos los puntos anteriores, mantener una musculatura flexible, resistente y fuerte, nos da libertad de movimiento, agilidad, seguridad y bienestar general. Todo eso nos permite que, al llegar a edad avanzada, podamos realizar nuestra vida de manera independiente y autovalente, disminuyendo la probabilidad de necesitar de otros que nos ayuden.
Para fortalecer nuestros músculos, podemos realizarlo en cualquier lugar, desde nuestra propia casa o si se prefiere, ir a algún lugar especializado. Además, hay distintas opciones, podemos hacer ejercicios con la fuerza de nuestro cuerpo o utilizar implementos como mancuernas, tobilleras, bandas elásticas o pesos libres.
Es importante hacer una activación general y un calentamiento muscular previo para evitar lesiones. También es muy importante partir con cargas pequeñas e irlas aumentando progresivamente en el tiempo.
Se aconseja que la ejecución mecánica de los ejercicios sea orientada y/o supervisada por un profesional capacitado para evitar errores comunes como por ejemplo realizar el ejercicio con una mala alineación, bloquear la articulación llegando al tope del rango de movimiento o no coordinar la respiración con el ejercicio en el momento que corresponde.
Y, por último, muy importante no olvidar los ejercicios de elongación al terminar la rutina para lograr un trabajo muscular completo, volver a la calma y evitar lesiones.
